Продукты с содержанием клетчатки

Как узнать  содержание клетчатки в продуктах

Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие продукты питания содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках.

Их можно разделить на несколько условных групп. Давайте рассмотрим содержание клетчатки в продуктах и их количество.

Отруби

— простой способ увеличить потребление клетчатки в рационе. Отруби, независимо от сорта зерна, из которых изготовлены, богаты клетчаткой. Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина в крови.

Пшеничные отруби, кукуруза и рис богаты нерастворимыми волокнами, которые помогают предотвратить запор. Отруби могут быть включены в ваши любимые блюда, каши, блины, кексы.

Содержание клетчатки в продуктах

Количество:

• Овсяные отруби, сырые – на 28 грамм — 12 грамм отрубей и далее
• Пшеничные отруби, сырые — 28 грамм — 12 грамм
• Кукуруза шелуха, сырье — 28 грамм — 22 грамм
• Рисовые отруби, сырые — 28 грамм – 6 г

Сухие бобы

— бобы являются одним из самых богатых источников натуральных волокон, белка, лизина, витаминов и минералов. Некоторые люди могут испытывать метеоризм или дискомфорт во время употребления бобов, поэтому желательно, чтобы они вводились постепенно, в небольших количествах в рацион. Вы можете выбрать различные сорта фасоли, в качестве заменителя белка животного происхождения в составе рагу, салатов, супов, соусов.

Содержание клетчатки в сухих бобах

Количество:

• Лима бобы, вареные — 1 чашка — 14 г
• Адзуки бобы, вареные — 1 чашка — 14 г
• Фасоль и бобы (Фава) вареные — 9 г
• Черные бобы, вареные — 1 стакан — 15 г
• Бараний горох, вареный — 1 стакан — 12г
• Вареная чечевица — 1 чашка — 16 г
• Фасолевый суп, вареный – 100 г — 17г
• Фасоль, вареный — 1 стакан — 16 г
• Белая фасоль, вареная — 1 стакан – 19 г
• Маш, вареный — 1 стакан — 15 г
• Желтые бобы, вареные — 1 чашка — 18 г
• Пинто фасоль, вареная — 1 чашка — 15 г

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Это лишь некоторые из источников волокна с наименьшим количеством калорий. Ягоды содержат мелкие семена, содержание волокна в которых выше, чем в других фруктах.

Вы можете наслаждаться ягодами в течение года: они бывают свежие летние и зимние замороженные, консервированные или сушеные. Ягоды можно использовать для добавления в каши, йогурты, салаты и десерты.

Содержание клетчатки в ягодах

Количество:

• Малина, 1 чашка — 8 г
• Голубика — 1 чашка — 4 г
• Красная и белая смородина — 1 чашка — 5 г
• Земляника — 1 чашка — 3 г
• Крыжовник — 1 чашка — 6 граммов
• Бузина — 1 чашка — 10 г
• Ежевика — 1 чашка — 8 г

Цельные зерна

— один из самых простых способов обогатить ваш рацион клетчаткой. Употребляйте продукты из цельного зерна, независимо от их разновидности.

Цельные зерна содержат все компоненты и необходимые питательные вещества в естественном виде. Цельные зерна можно найти в хлебе, печенье и т.д.

Содержание клетчатки в цельных зернах

Количество:

• Амарант, фасоль — 1/4 чашки — 6 грамм
• Вареные яйца — 1 стакан — 5 г
• Попкорн — 3 чашки — 4 г
• Сухие овсяные хлопья — 1/2 стакана — 4 г
• Ржаная мука, сухое — 1/2 стакана — 4 г
• Киноа, вареный — 1 стакан — 5 г
• Тритикале, мука — 1/4 стакана — 5 г
• Зерно пшеницы, сушат — 1/4 стакана — 5 г
• Дикий рис — 1 чашка — 3 г
• Ржаная мука — 1/4 стакана, 4 г
• Коричневый рис, приготовленный — 1 чашка — 4 г
• Булгур, вареные — 1 чашка — 8 г
• Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик — 2 г
• Печенье, вафли из ржаной муки- 30г – 6 г
• Спагетти — 1 стакан — 6 г

Душистый горошек

— душистый горошек, зеленый горошек и сухой горох богаты натуральными волокнами. Горох можно употреблять в пищу свежим, замороженным, как гарнир, в супах, а также со стейками, добавлять в салаты, запеканки и соусы.

Горох содержит в себе клетчатку

Количество:

• Горох коровий, вареный — 1 стакан — 11 г
• Голубиный горох, вареный — 1 стакан — 9 г
• Зеленый горошек, замороженный — 1 стакан -14 г

Зеленые овощи

— зеленые листовые овощи богаты бета-каротином, витаминами, минеральными веществами, особенно клетчаткой. Есть более 1000 видов растений со съедобными листьями, которые имеют аналогичные питательные свойства, в том числе отличающиеся высоким содержанием клетчатки.

Зеленые овощи могут быть приготовлены в виде салатов, обжарены с оливковым маслом, чесноком, лимоном и специями.

Содержание клетчатки в зеленых овощах

Количество:

• Репа вареная — 1 чашка — 5 г
• Горчица — 1 чашка — 5 г
• Капуста вареная — 1 стакан — 5 г
• Шпинат — 1 стакан — 4 г
• Свекла вареная — 1 стакан — 4 г

Орехи и семена

— орехи и семена отличаются высоким содержанием клетчатки. 30 граммов орехов и семян содержат суточную норму волокон, а также немалое количество здоровых жиров, белков и фитонутриентов.

Вы можете добавлять некоторые орехи и семена в каши, йогурты, салаты, десерты. Вы откроете для себя восхитительный способ усваивать волокна.

Орехи и сметана — содержание клетчатки

Количество:

• Миндаль — 30 г — 4 г
• Фисташки — 30 г — 3 г
• Кешью — 30 г — 1 г
• Арахис — 30 г — 2 г
• Бразильские орехи — 30 г — 2 г
• Семена подсолнечника — 1/4 стакана — 3 г
• Семена тыквы — 1/2 — 3 г
• Семена льна — 30г — 8 г

Крестоцветные овощи

— овощи этого семейства способны защитить от онкологических болезней. К ним относятся: цветная капуста, брюссельская капуста, которые богаты клетчаткой. Они могут быть поданы с картофелем фри, добавлены в запеканки, супы, салаты и гарниры.

Продукты питания, содержащие волокна

Количество:

• Капуста, вареная — 1 чашка -3 г
• Цветная капуста, вареная — 1 стакан — 5 г
• Капуста, сырая — 1 чашка — 5 г
• Брокколи вареная — 1 чашка — 5 г
• Брюссельская капуста, вареная — 1 стакан — 6 г
• Красная капуста, вареная — 1 чашка, 4 г

Картофель

Картофель имеет высокое содержание клетчатки. Предпочтительно готовить картофель в мундире, богатый клетчаткой. Попробуйте добавить картофель, приготовленный различными способами, в салаты, супы, гарниры, запеканки или просто съесть в печеном виде.

Содержание клетчатки в картофеле

Количество:

• Красный картофель — 1 средняя картофелина – 4 г
• Сладкий картофель — 1 средняя картофелина – 4 г

Фрукты

Для того, чтобы дать вашему организму рекомендуемую суточную норму волокон, вы можете есть фрукты. Многие из них содержат не только волокна, но и важные витамины и минералы. Специалисты советуют не упускать из виду сезонные фрукты, будь то груши, бананы, яблоки и т.д. Зимой вы можете выбрать сушеные фрукты.

Рекомендуется употреблять в пищу фрукты как на завтрак, так и в качестве закуски, смешивая с йогуртом, добавляя в мюсли или салаты. Фрукты — это, безусловно, здоровая пища.

Содержание клетчатки в фруктах

Количество:

• Банан — один средний банан — 3 г
• Апельсин — один средний фрукт — 4 г
• Чернослив — 1/2 стакана — 6 грамм
• Изюм — 55 г — 2 г
• Сушеный инжир — 1/2 стакана, 8 г

Экзотические фрукты и овощи

Некоторые пищевые продукты с самым высоким содержанием клетчатки среди фруктов и овощей экзотических сортов употребляют в пищу по всему миру. Они могут быть привлекательными как за счет высокого содержания клетчатки, но также и за их вкус.

Возможно, некоторые из них не будут доступны в вашем регионе, но их использование может быть способом чередовать и комбинировать обычно потребляемые продукты с экзотическими фруктами.

Продукты питания, содержащие волокна

Количество:

• Карамбола, сырье — 1 чашка 4 г
• Азиатские груши, сырые — 1 плод сырой, 4 г
• Гуава — 1 чашка, 9 г
• Соломенные грибы, консервированные — 1 стакан, 5 г
• Корень лотоса — 10 ломтиков, 4 г
• Авокадо, сырье — 1/2 фрукты, 9 г

Продукты, обогащенные волокном клетчатки

Это продукты на основе йогурта, соки, обогащенные волокнами. Такие продукты могут помочь занятым людям, чтобы обеспечить ежедневной нормой волокон, независимо от блюд, которые они едят.

Продукты питания, содержащие волокна

Количество:

• Пшеничный хлеб — 1 ломтик — 5 г
• Хлеб ржаной — 2 ломтика — 4 г
• Соевое молоко, обогащенное волокнами — 1 чашка — 5 г
• Зерновые культуры, обогащенных волокном — 1/3 чашки — 10 г